불안감 높은 사람들이 꼭 해야 하는 이것

55년을 살아오면서 앞만 보고 내 가족만 보면서 살아온 거 같다 나 자신에 대해서 생각해보지 못했고 생각할 시간도 없었다
그냥 인생에 떠밀려 이 나이가 되어 버린 느낌
 힘드신 부모님 밑에서 착한 딸로 살아야 했기에 사춘기가 뭔지도 모르고 산 나는 요즘 감정의  소용돌이에 정신을 못 차리고 있다 그래서 종교 철학 심리학책을 시간 나는 대로 읽고 있다 조금은 인간에 대해서 이해하고 나에 대해서  이해하는 과정을 거치고 있다
요즘 특히 시도때도 없이 올라오는 불안한 감정에 관심이 가게  되었는데 이 방송이 나의 관심을 끌었다
정신과 의사 양재웅 선생님의 방송내용을 요약해 본다
 
 
불안 증세를 병적으로 판단 할 때는 일상생활 속 장애 정도를 살펴보아야 한다
불안도가 너무 높아서 내가 사람들 만나는 것 까지 너무 힘들다 하면 사회공포증으로 진단이 된다
내가 불안도가 너무 높아서 일하는데 집중이 안되는경우 범불안장애이고 불안감이 너무 높아서  숨쉬기 힘든 경우는 공황장애등으로 진단이 된다 불안장애로 진단을 받으면 기본적으로 약물 치료를 하면 된다 약이 잘 듣는 병이다
그리고 불안장애는 아닌데 사회생활할때 그렇게 장애를 받고 있지는 않은데 평소 보다 집중력이 떨어지고 걱정으로 잠 못 이루는 밤이 많을 때 이것을 어떻게 다루어 가야 하는지 이야기하려 한다
내가 모를때는 괜찮은데 한번 생각을 시작하면 멈출 수가 없다 " 이건 왜 이랬지? " 하며 생각하는 순간 계속 생각하게 되어 벗어날 수 없는 생각의 꼬리들 이것이 스스로 불안을 키우는 모든 사람의 공통점이다
 
이것의 이유는 뇌 안쪽에 변형계라는것이 있는데 그 안에 있는 편도체가 불안을 인지하는데 이 편도체가 불안을 인지하는 순간 이 불안이라는 자체가 내 생존에 위험이 될 수 있어 " 야 이거 기억해 이 느낌을 잊지 마 " 해서 해마한테 이것을 보낸다
그래서 장기 기억으로 만들려고 하는것이다  그래서 이안에서 불안이 재생산되는 것이다
자려고 누웠는데 불현듯 떠오르는 생각 낮에 있었던 기분이 나쁜 거슬리는 것들 생각을 하기 시작을 했는데 이것이 회로를 타고 들어 간다 생각하지 말고 자야지 하는 순간 편도체가 한번 더 자극을 받게 된다 한 바퀴 돌고 두 바퀴 돌 때 반복되는 생각에 눈덩이처럼 커져가는 불안감 스노우 볼
이럴 때 생각을 멈추게 하는 법은 지금 내 뇌안쪽에서 시작된 불안이라는 불을 물로 끄려고 하면 끌 수가 없기 때문에
더 큰 불을 질러야 한다
더 큰 불을 뇌의 전두엽에 지르는 것이다 전두엽은 이성적 사고 판단 감정 절제 의사 결정등 계획하는 의지를 담당한다
우울증 환자나 중독 장애 환자들은 전두엽의 기능이 많이 떨어져 있다
의지를 발휘할 수 없는 사람에게 의지를 강조하는 것이다
그럼 의지를 담당하는 전두엽을 자극하려면 어떻게 해야 할까?

 

첫 번째 운동이다

운동을 하면 전두엽을 계속 자극하게 된다 예를 들어 아령을 하나 드는 행위에도 많은 계획을 세워야 하는 전두엽
그래서 이 운동하는 모든 행위가 전두엽을 자극 하게 된다
걷는 것도 아무것도 아닌 것 같지만 넘어지지 않도록 계속 신경을 쓰며 걸어야 하기 때문에 뇌를 굉장히 많이 쓰는데 효과가 있다 운동하는 것이 가장 좋으나 수험생이나 사무직에 있어 꾸준한 운동이 어려운 분들에게 추천하는 것은 
펜을 잡고 필기하는 것이다 글씨를 쓰는 행위 자체가 전두엽을 활성화한다 될 수 있는 대로 나의 감정을 쓰는 것이 좋다
불안이 시작될 때 나의 감정이 무엇인지 감정일기를 써보는 것이 좋다 불안한 감정을 명명하지 않을 때 불안이 더 커진다
특히 불편하고 특정한 상대에 대한 내 마음을 들여다보기가 불편한 경우가 많다 그러나 이것에 이름을 붙이는 순간 불안도가 낮아질 수 있다 예를 들어 오늘 내 딸에게 느낀 내 감정은 분노였다 처럼 이름을 붙인다
자녀에게 화를 내면 안 된다는  자녀에게 느낀 분노의 감정을 인정하고 싶지 않은 부모의 마음은 화가 난 게 아니라 
" 이건 훈육이야 "라는 생각으로 덮어둔 분노라는 감정을 써 주어야 한다
 
또한 후배가 지나가는데 인사를 하지 않고 지나갈 경우 기분이 나빠진 상황에서 계속 기분이 나쁠 수 있다
일상생활에서 흔히 일어 나는 일들 속에서 나의 분노를 키우는 사람이 많다
내가 상황이 안 좋고 내가 못 나간다고 날 무시하는 건가라는 생각으로 분노를 키우게 된다 사실 후배는 바빠서 그냥 지나갔을 수도 있는데 나에게 불안함이 없었다면 그냥 넘어갈 일인데 내 감정에 따라 달라지는 상대의 태도
그럴 때 자신의 감정을 적는 방법은?
오늘 후배가 인사를 하고 가지 않았다 어떠어떠한 상황이었고 내 기분은 이랬다 그런데 내 기분이 왜 그랬을까?

두 번째는 이와 같이 감정일기를 쓰는 것이다
 
현대인들은 이런 불안한 감정을 해소하기 위해서 술이나 게임등에 의존하는 경향이 있다
이런 술과 게임등은 뇌가 순간적으로 확 자극이 되어 뇌에 도파민이 생성되어 나온다
도파민은 두 가지 길이 있는데 욕망의 길과 통제의 길이 있다 욕망회로는 자극적인 것들을 즉각 실행하면서 도파민을 분출시키는 경우이고 통제회로는 성취를 위해 인내하고 노력을 통해서 도파민을 분출시키는 경우이다  두회로 중에 하나에만 자극을 주고 사용하게 된다면 나머지는 퇴화를 하게 된다 술 게임등은 욕망회로를 가속화하는 것이다 영상이 들어오거나 게임 술 야동 등의 자극이 들어오면 순간적으로 편도체를 마비시켜 주는데 자극이 줄어들면 편도체는 스프링처럼 반사한다 그래서 평소에 내가 느끼는 불안보다 더 큰 불안감을 초래한다 
그래서 더 자극적인 것을 찾게 되는 나쁜 습관이 들게 된다 욕망회로만 가속화가 되면 참고 견디고 노력하는 통제회로는 비활성화 된다 이것이 중독이다
사회자인 오상진도 30대 초반 매일 밤바다 위스키 한잔을 먹어야만 잠이 드는 자신을 발견하고 어느 순간 반바지 입고 여의도 공원을 뛰었다고 한다 그걸로 위스키에 의존하던 습관을 고쳤다고
보통 맥주 한잔은 내 기분을 당장 도파민을 끌어올려 기분을 좋게 해 주는 것은 맞으나 이것을 반복하게 되면 내가 참고 견디고 노력하는 능력이 사라지게 된다 그와 함께 불안도는 더 높아지면서 자극적인 것들로만 내 세상을 채우게 되는 결과를 갖게 된다 가끔씩은 괜찮으나 이러한 자극적인 행동을 습관처럼 반복하는 것이 문제이다
그러면 이런 특정행동을 자제하기 어려울 때 어떻게 해야 할까?
       
         전두엽을 회복시키는 방법 
          1. 욕구 지연 시키기 
예를 들어 어렸을 때 부모님이 숙제 끝내면 해줄게 지시를 받았는데 성인이 되면서 나를  컨트롤시켜주는 사람이 없다 그래서 내가 스스로 그것을 해주어야 한다 " 이거 다 끝내고 영화 봐야지" 식으로 욕구를 미룬다
          2. 내가 스스로 약속을 하고 지키는 것을 반복한다
작은 목표부터 나 오늘 5분만 운동을 하자 식으로 스스로의 약속을 지키는 것이 나의 뇌를 지키는 것이다
내가 주도적으로 약속을 하고 지키는 과정이 외부의 자극과 맞서 싸울 때와 같은 효과가 있다    
         3, 스스로 선택하기
내가 뭔가 하려고 했을 때 누가 하라고 하면 사람이 하기 싫어지는 게 뇌에서 일어나는 당연한 반응이다 반대로 내가 스스로 선택했다는 느낌은 도파민의 통제회로를 키워주는 방법이다  어렸을 때부터 시키는 대로 하는 사람은 이 자체가  만들어지지 않는다  내가 스스로 택하는 일이 부족한 사람들은 힘든 걸 참고 인내하는 힘이 부족하게 된다
특히 부모는 아이들이 스스로 선택해서 행동하게 하는 것이 굉장히 중요하다
이 일은 내가 좋아서 하는 거고 나 스스로 한 선택이야 스스로 선택했다는 감각으로 인생을 도배시켜야 한다
       4, 주도적으로 움직이기
콜라병 같은 사람이 되지 말라 외부의 자극이 들어왔을 때 바로 즉각적인 반응을 하는 사람이 되어서는 안 된다는 것이다
이것은 거절을 잘 못하는 사람도 마찬가지이다  누가 이것 좀 해 줄래 했을 때 순간적으로 그래라고 대답하며 거절 못하는 사람은 그 순간 내 입장에서 생각하는 시간이 필요하다
스스로 자제력을 키울 수 있는 여러 가지 방법에 대해 고민이 필요할 듯하다

계속 자극에 노출되다 보면 40,50대에는 뇌가 회복이 안 되는 때가 온다 그때가 되면 대부분의 중독 환자분들이 내가 살면 얼마나 더 산다고 그냥 이거 하다 죽을래 하며 순간적인 자극에만 반응하는 뇌로 굳어버리게 된다 그때가 되면 이미 늦게 된다
지금부터라도 끌려가는 삶으로 가지 말고 전도엽을 활성화시켜 스스로 주도적으로 끌고 가는 건강한 삶을 살아야 한다
 
 
 
tvN D ENT 참고